Moje porady

Co zamiast cukru?

Czym najlepiej zastąpić zwykły biały cukier do słodzenia?

Obecnie na rynku istnieje wiele zamienników tradycyjnego cukru białego. Oczywiście najlepiej zrezygnować z dosładzania potraw czymkolwiek i odzwyczaić się od słodkiego smaku (co jest możliwe, ponieważ organizm szybko przyzwyczaja się do zredukowania smaku słonego i słodkiego!) natomiast gdy nie wyobrażamy sobie życia bez ulubionej słodkiej kawy z mlekiem jest kilka zdrowych opcji. Najlepiej wypadają naturalne substancje słodzące jak stewia czy ksylitol. Ta pierwsza to roślina, którą nawet można sobie samemu zasadzić i hodować w domu ale także można kupić jako proszek czy tabletki (jako słodzik). Zawiera 0 kalorii więc śmiało można używać jej do słodzenia czy też pieczenia. Jest wielokrotnie słodsza niż tradycyjny cukier. Ksylitol natomiast pozyskiwany jest z kory brzozy, konsystencją przypomina zwykły cukier. Ma niezwykle niski indeks glikemiczny równy 8 zatem nie spowoduje skoków cukru w organizmie i jest dobrą alternatywą dla diabetyków. Wykazuje również korzystne działanie w zwalczaniu grzybków Candida a także próchnicy. Inna możliwość to syrop z agawy lub cukier kokosowy. Oba również są naturalne i mają stosunkowo niski IG. Innym wyborem może być melasa – produkt odpadowy przy produkcji tradycyjnego cukru białego. Jedna łyżeczka to 20 kcal przy czym zawiera cenne minerały jak magnez, potas, wapń, cynk a także witaminy z grupy B i żelazo (to wszystko zostało usunięte z rafinowanego zwykłego cukru białego!). Wiele osób zamiennie do białego stosuje cukier brązowy, który kalorycznie zbliżony jest do swojego białego kolegi (20 vs 19 kcal w łyżeczce) natomiast dzięki temu, że nie jest rafinowany zawiera w składzie melasę, która nadaje mu brązowy kolor i sprawia, że zawiera nieco składników mineralnych. Słodzików zawierających aspartam, acesulfam-K bądź mannitol należy raczej unikać ponieważ są to produkty sztuczne i istnieją badania mówiące o ich karcinogennym działaniu przy wysokim spożyciu. Opcji jest zatem wiele, można wybrać coś ulubionego dla siebie.

Czy to prawda, że z tłuszczy się nie tyje ?

Czytałam ostatnio różne publikacje i odkryłam informację, iż z tłuszczy się nie tyje . Tyje się zaś z węglowodanów ,które w wątrobie zamieniają się w tłuszcz i nadwyżki transportują do tkanki tłuszczowej i stąd w głównej mierze zawdzięczamy jak wyglądamy. Przeczy to trochę temu co logika wskazuje i ta moja analiza osobista. Gdzie tu prawda gdzie tu mit ??

W artykule, który Pani przeczytała jest dużo prawdy. Często zdarza się, że osoby, które "przechodzą na dietę" eliminują lub mocno ograniczają spożycie tłuszczu. A jest on bardzo potrzebny, bo przecież każda komórka składa się z otoczki tłuszczowej, mamy witaminy (A, D, E,K) rozpuszczalne w tłuszczach, potrzebny jest też do prawidłowej gospodarki hormonalnej szczególnie u kobiet, utrzymuje odpowiednią temperaturę ciała i wiele innych. Kluczowe jest jednak to, jaki rodzaj tłuszczu wybieramy - roślinny czy zwierzęcy. Nie ma problemu aby w diecie osoby chcącej schudnąć pojawiały się oleje roślinne, awokado, nasiona, orzechy - to są przykłady "zdrowych tłuszczy". No ale jeśli jemy tłuste panierowane mięso, duże ilości masła, smalec, słodycze i ciasta - na pewno przełoży się to na tycie.

Co do węglowodanów to także ważne jest ich źródło - czy są to tzw. węglowodany złożone czy proste. Te pierwsze będą oprócz energii niosły sporą dawkę minerałów i witamin, błonnika( dzięki czemu nie będą drastycznie podnosić cukru w organizmie a co za tym idzie będą sycić na dłużej). Będą to produkty typu kasze gruboziarniste (np. pęczak, gryczana) ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste i graham, ciemny makaron. Natomiast węglowodany proste to produkty ze śladowa ilością błonnika, które sycą nas tylko na chwilę. Cukier w organizmie skacze i zaraz mamy ochotę na kolejną porcję. Bedą to produkty tak przetworzone i oczyszczone, że poza energią nie wiele będą wnosić do naszego organizmu. A z taką nadwyżką energii pozbawioną witamin organizm nie umie sobie do końca poradzić i przetworzyć jej w związku z czym odkłada sobie "na później" jako magazyn czyli tkankę tłuszczową. Przykłady takich produktów to pieczywo cukiernicze, białe pieczywo, jasny makaron i ryż, paluszki. Nadmiar tych produktów w diecie z pewnością prowadzi do nadwagi i otyłości.

Zatem droga do tycia nie zawsze jest taka sama. Jeden tyje, bo ogólnie je za dużo a inny, bo je zbyt mało w stosunku do swoich potrzeb. Ktoś może kalorycznie jeść dobrze, ale np. tylko 2 razy dziennie, zatem rozłożenie kalorii nie jest prawidłowe. Albo ktoś może jeść mało ale zbyt często w efekcie podjada cały czas. Ktoś może mieć problem ze zbyt dużą ilością węglowodanów prostych a inny ma problem z tłuszczami zwierzęcymi. Dlatego bardzo ważne jest podejście indywidualne, co właśnie staram się robić w swojej pracy.

Kiedy najlepiej ćwiczyć?

Jestem w trakcie odchudzania. Komponowanie odpowiednich, zdrowych posiłków mam już za sobą. Myślę o dodaniu do tego jakiejś aktywności fizycznej. Jak to sensownie zrobić? Kiedy najlepiej ćwiczyć? Jak najlepiej dostosować aktywność fizyczną do posiłków w ciągu dnia?

Jest kilka zasad dotyczących posiłków około treningowych. Szczególnie chodzi tutaj o ich rozkład czasowy a więc odpowiednie rozplanowanie posiłku przed- i po-treningowego. Aktywność fizyczną najlepiej wkomponować w dzień tak aby zaraz po jej zakończeniu zjeść posiłek (maksymalnie do 30 min po zakończeniu ćwiczeń). Dużym błędem jest brak posiłku po aktywności, ponieważ wtedy posiłek po ćwiczeniach wykorzystywany jest na odbudowę rezerw energetycznych w mięśniach i wątrobie (w postaci glikogenu). Jeżeli posiłku po treningu nie ma, to organizm jest rozregulowany, ponieważ nie dostaje energii w momencie w którym jej potrzebuje. To powoduje, że przechodzi na „tryb oszczędzania” i cały wysiłek tak naprawdę idzie na marne. Zatem, jeśli np. planujemy wieczorny trening, to kolację należy zjeść zaraz po jego zakończeniu nawet wtedy, gdy za godzinę kładziemy się spać. Z kolei posiłek przed treningiem powinien być zjedzony na około 1,5-2 h przed rozpoczęciem aktywności (długość odstępu czasu zależna jest od wielkości porcji posiłku). Chodzi tutaj głównie o to, aby posiłek zdążył się strawić i do treningu podejść z pustym żołądkiem, żeby nie odczuwać dyskomfortu podczas ćwiczeń. Zatem jeśli aktywność jest planowana np. po objedzie (czyli posiłku o dużej objętości), to najlepiej odczekać około 2 lub nawet 2,5 godziny zanim zaczniemy ćwiczyć. Jeśli natomiast trening miałby być wykonany po którymś z posiłków uzupełniających np. podwieczorku czy drugim śniadaniu, wystarczy przerwa 1,5 h. Zdecydowanie lepiej jest ćwiczyć w momencie gdy odczuwamy lekki głód niż wtedy, gdy żołądek jest pełny (mogą pojawiać się objawy dyskomfortu tupu kolki, odbijanie, uczucie ciężkości a nawet mdłości). To czy trening wykonywany jest w godzinach porannych, popołudniowych czy wieczornych nie ma większego znaczenia. Trening najlepiej wkomponować w dzień tak, aby było to po prostu wygodnie względem całkowitego rozplanowania dnia. Najistotniejsze będzie wtedy pamiętanie o powyższych zasadach. Oczywiście aby trening przyniósł pożądany efekt trzeba pamiętać o systematyczności. Częstotliwość 3 razy w tygodniu po 45-60 minut wydaje się być na początek najbardziej odpowiednia.

Sok z buraka dla aktywnych.

Słyszałem, że dobrze jest wypić sok z buraka przed treningiem. Czy to prawda? Dlaczego akurat z buraka?

Sok z buraków polecany jest dla sportowców ze względu na zawartość azotanów, które sprawiają że zwykły sok może okazać się świetnym zamiennikiem dla suplementów diety. Azotany są składową leków nasercowych stosowanych w chorobie wieńcowej, które w konsekwencji prowadzą do rozszerzenia naczyń krwionośnych i odciążenia pracy serca. Podobny mechanizm zachodzi w ciele sportowca po wypiciu soku - krew jest sprawniej transportowana do pracujących mięśni, zużycie tlenu jest mniejsze, wzrasta wydolność organizmu i możemy trenować dłużej. Wszystko to sprawia, że trening jest bardziej skuteczny a efekty szybsze. Ponadto sok z buraków zawiera kwas foliowy, witaminy z grupy B, potas, magnez a także wykazuje działanie antyoksydacyjne. Dlatego też warto spróbować tego typu kuracji, która na pewno wyjdzie na zdrowie a także wspomoże nasze starania na siłowni czy bieżni.

Co powoduje zatrzymanie wody w organizmie?

Jak za pomocą diety pozbyć się nagromadzonej wody w organizmie? Czy są jakieś szczególne zalecenia? Czego należy unikać?

Od strony diety przyczyn zatrzymania wody w organizmie jest kilka ale na pewno nie bez znaczenie jest stan naszego zdrowia. Jeśli mamy problemy z nerkami, które są odpowiedzialne za filtrację wody to na pewno powstanie obrzęków będzie z tym związane. Podobnie jeśli chodzi o choroby układu krążenia typu zakrzepica żył, niewydolność żylna czyli tzw. żylaki czy niewydolność serca. Choroby tarczycy również predysponują do zatrzymania wody w organizmie ze względu na wahania hormonalne dlatego na początku należy upewnić się czy u podłoża obrzęków nie leży jakaś choroba. U kobiet szczególnie przed miesiączką obserwuje się objawy zatrzymania wody również za sprawą hormonów (co powinno ustąpić na początku cyklu). Natomiast skupiając się na samej diecie pierwszym podejrzanym w tym temacie będzie zawsze sód, bo to on zatrzymuje wodę. Zatem w diecie ograniczyć należy nie tylko spożycie samej soli ale produkty w nią obfitujące czyli przyprawy typu jarzynka, wegeta, sery topione i żółte, wędliny, słone przekąski typu paluszki, chipsy, krakersy, fast-foody a także produkty konserwowane i marynowane. Najnowsze normy mówią o tym, aby nie przekraczać 5g soli dziennie (1 łyżeczka!) a mając na uwadze fakt, że sód jest składową wielu produktów spożywczych powinniśmy zredukować jej użycie do minimum. Gospodarkę wodną organizmie obok sodu reguluje potas, więc niedobór jego spożycia, zwłaszcza przy nadmiarze spożycie sodu będzie również powodem obrzęków. Najwięcej potasu znajdziemy w bananach, pomidorach i przetworach z pomidorów, kakao, nasionach roślin strączkowych, natce pietruszki, orzechach, zatem zadbajmy o ich dowóz z dietą szczególnie gdy zjedliśmy coś słonego. Paradoksalnie niedostateczna podaż płynów również będzie powodować obrzęki, ponieważ gdy pijemy mało wody organizm broni się przed odwodnieniem i magazynuje wodę w tkance podskórnej. Dlatego pamiętać należy o wypijaniu co najmniej 2 l wody dziennie a przy aktywności fizycznej i upałach odpowiednio więcej. Kolejnym powodem jest zbyt mała ilość białka w diecie, ponieważ to właśnie białko wiąże wodę w organizmie zatem nie rzadko w przypadku drastycznych diet, które prowadzą do niedożywienia białkowego obserwuje się obrzęki.
Przy problemach z gromadzeniem się wody można wspierać się herbatkami np. z czarnego bzu, skrzypu, brzozy, kopru włoskiego, pokrzywy. Pamiętać należy o regularnym ich piciu ponieważ tylko wtedy wywołają pożądany efekt. Nie zapominajmy także o ruchu. Dzięki niemu nasz układ krążenia będzie sprawnie funkcjonował i nie doprowadzamy do zastoju wody w żyłach.

Sprawdź swoje dane osobobowe Sprawdź swoje dane osobobowe